Jedzmy ryby

Sobota, 29 kwietnia 2023 (18:55)

Dobre ryby warto jeść dwa, a nawet trzy razy w tygodniu.

Białko zawarte w rybach stanowi ok. 20 proc. masy naszego ciała. Jest niezbędne do odbudowy zużywających się tkanek, regeneracji tkanki mięśniowej, a także budowy struktury zębów, kości, paznokci, włosów i skóry. Jest też podstawowym składnikiem krwi, limfy, enzymów i hormonów. Organizm, któremu dostarcza się zbyt małe ilości białka, nie będzie się rozwijał w sposób prawidłowy. Może to doprowadzić do zahamowania wzrostu, procesu dojrzewania oraz odbudowy tkanek. Niedobór białka negatywnie wpływa też na odporność, obniża procesy myślowe i funkcjonowanie mózgu. Sięgając po ryby, należy pamiętać, że białko pochodzenia zwierzęcego jest lepiej przyswajalne niż roślinne. Zwiększone zapotrzebowanie na ten produkt mają dzieci do 15. roku życia, osoby uprawiające sport, kobiety spodziewające się potomstwa oraz karmiące.

Za mało

Z badań wynika, że ryby nie należą do ulubionych źródeł zdrowego żywienia w Polsce. W naszej codziennej diecie jest ich za mało. Z uwagi na to, że posiadają one więcej wartości odżywczych niż mięso, powinny częściej się pojawiać na naszych talerzach. Ryby – jak już zostało wcześniej wspomniane – charakteryzuje wysoko przyswajalne i łatwostrawne białko. Posiadają także wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym tak znane kwasy omega-3, witaminy A, D, E oraz witaminy z grupy B. W ich składzie obecny jest również wapń, potas, magnez, żelazo, selen, jod, fluor, miedź czy mangan.

Dostarczanie odpowiednich ilości kwasów omega-3 zapewnia naszemu organizmowi utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu, wspomaga pracę serca, obniża ciśnienie krwi. Pozytywnie wpływa na pracę mózgu, poprawia pamięć i koncentrację, przyspiesza procesy przemiany materii. Kwasy omega-3 wpływają także na produkcję serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Jedząc więcej ryb, będziemy mieli więc nie tylko piękniejsze włosy i paznokcie, ale także częściej będziemy się uśmiechać.

Które wybrać?

Nie każda ryba, po którą sięgniemy, będzie tak samo wartościowa. Zależy to m.in. od jej gatunku, miejsca żerowania, a nawet rodzaju pożywienia oraz wieku. Rozróżniamy ryby morskie i słodkowodne, a także ryby tłuste, średnio tłuste i chude. Do tych najbardziej wartościowych tłustych zaliczamy łososie, śledzie, makrele, halibuty, szproty i sardynki. Średnio tłuste są pstrągi, karpie i tuńczyki, a chude: dorsze, sandacze, sole, szczupaki, mintaje, flądry, dorady.

Do najzdrowszych gatunków ryb należą m.in. łososie, które są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jodu, selenu oraz witamin. Spośród dostępnych gatunków warto sięgać po łososia pacyficznego, z uwagi na mniejszą zawartość substancji szkodliwych niż w innych gatunkach. Bogate w wartości odżywcze są również śledzie. Najlepiej wybrać młode osobniki, ponieważ zawierają mniej soli. Inną wyróżniającą się rybą jest pstrąg. Ma on największą ilość kwasów omega-3 spośród wszystkich ryb słodkowodnych, jego mięso jest łagodne i delikatne w smaku. Z kolei dorsz polecany jest osobom chorującym na tarczycę i kobietom spodziewającym się potomstwa, ponieważ zawiera większe ilości białka, selenu i jodu, a także witaminy B12. Wybierając dobre ryby, nie można zapomnieć także o karpiu królewskim, którego wartość zależy głównie od tego, z jakiej hodowli pochodzi i czym był karmiony. Karpie pochodzące z dobrego źródła dostarczą naszemu organizmowi nie tylko kwasy tłuszczowe, ale także witaminy z grupy B oraz witaminę PP.

Panga i tilapia

Wśród ryb, które ze względu na niekorzystny sposób hodowli bądź niższą wartość odżywczą trzeba ograniczyć lub wyeliminować, należy wymienić pangę i tilapię. Pochodzą one ze sztucznych, mocno zagęszczonych hodowli. Żywione są tanią paszą z zawartością antybiotyków, środków bakteriobójczych, hormonów. Posiadają także niską zawartość białka, witamin i kwasów omega-3. Specjaliści odradzają też spożywanie ryby maślanej, ponieważ może ona wywoływać niestrawność spowodowaną dużą ilością nieprzyswajalnych kwasów oleinowych.

Emilia Przepióra