Produkty bogate w żelazo
Czwartek, 4 maja 2017 (11:43)Niedobór żelaza, a tym samym anemia może być przypadłością ludzi w każdym wieku. Chorują na nią zarówno dzieci, jak i dorośli. Ponieważ żelazo dostarczane jest do organizmu wraz z pożywieniem, a wszelkie jego niedobory mogą być efektem stosowania niewłaściwej diety. Podpowiadamy, które produkty mają najwięcej żelaza.
Żelazo jest makroskładnikiem, którego odpowiednia ilość jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie musimy myśleć o nim, ale jeżeli jest go w organizmie niewystarczająca ilość, czujemy jego brak. Żelazo bowiem bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie.
Gdy go brak
Główne objawy sugerujące niedobór żelaza to przede wszystkim zmęczenie, zaburzona koncentracja uwagi, a także wypadanie włosów, łamanie paznokci, bladość skóry, mniejsza odporność.
Hemowe i niehemowe
Planując posiłki bogate w żelazo, należy pamiętać o czynnikach ograniczających i poprawiających jego przyswajalność. Ważna jest tutaj postać spożywanego żelaza. Tak zwane żelazo hemowe, znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego, jest łatwo przyswajalne. Produkty takie jak np. wędliny, ryby, drób mają sporo żelaza, które najlepiej się wchłania przez nasz organizm – ok. 10 proc. Niezwykle ważna jest też witamina C, której obecność w posiłku wielokrotnie zwiększa wchłanianie żelaza. Dlatego tak ważne jest spożywanie np. mięsa i surówki. Z kolei żelazo niehemowe, którego źródłem są produkty roślinne, gorzej się przyswajają, ale za to możemy je spotkać w większości warzyw i owoców.
Gdzie go szukać
Szczególnie dużo żelaza zawiera wołowina, a także podroby: wątroba wieprzowa, cielęca, wątróbka drobiowa, kaszanka. Spore ilości tego pierwiastka odnajdziemy też w pestkach dyni, słonecznika, w otrębach, maku, kaszy jaglanej, żółtkach jaj. Z warzyw bogate w żelazo są m.in. fasolka szparagowa, szpinak, brokuły, sałata, buraki, pietruszka, marchew, groszek, soczewica, pomidory, ziemniaki, kalafior, kapusta. Owoce zawierające cenne żelazo to m.in.: brzoskwinie, morele, jabłka, truskawki, wiśnie, czereśnie, maliny, owoce cytrusowe, rodzynki.
Tego nie jedzmy
Wchłanianie żelaza mogą obniżyć produkty, które zawierają spore ilości szczawianów, np. szczaw, czy tanin, np. herbata. Na liście produktów niewskazanych m.in. ze względu na słabą przyswajalność żelaza znajdują się np. wędliny o wysokim stopniu przetworzenia, produkty instant czy słodkie napoje gazowane. Dzieje się tak, ponieważ fosforany znajdujące się w żywności wysokoprzetworzonej wpływają na zmniejszenie przyswajalności żelaza.
Suplementacja
Najlepiej jest, gdy dostarczymy żelazo z pożywienia, gdyż jest wtedy najpełniej przyswajalne przez nasz organizm i nie ma ryzyka jego przedawkowania. Nadmiar żelaza w organizmie może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia. Może powodować m.in. problemy z układem pokarmowym, zaburzenia hormonalne, bóle stawów, osteoporozę, depresję i choroby serca. Jeżeli jednak lekarz zleci suplementację tego pierwiastka, ważne jest dokładne przeczytanie ulotki, z której dowiemy się, jak przyjmować preparat.
Poziom średniego, dziennego zapotrzebowania na żelazo wynosi dla:
- dorosłych mężczyzn na poziomie 10 mg
- kobiet – do 18 mg na dobę
- kobiet ciężarnych – do 27 mg
- kobiet karmiących – 10 mg
- dzieci i młodzież męska – 11 mg
- dzieci i młodzież żeńska – 8-15 mg
Drogi Czytelniku,
zapraszamy do zakupu „Naszego Dziennika” w wersji elektronicznej